Mais resultados, menos tempo de treino! 1º parte

A maioria das pessoas dizem não ter disponibilidade de tempo para frequentar ginásios, para desenvolver um físico mais musculado, isto porque têm uma impressão errada do que é preciso para atingir esse mesmo objectivo.

Na realidade até posso acreditar que algumas pessoas são muito ocupadas, quer se trate de trabalho, família, etc..

Então como reverter esta situação?

Vamos “economizar o treino”, realizar um treino mais curto, com determinados exercícios que nos vão levar ao limite e proporcionar resultados mais rápidos no menor espaço de tempo possível.

Perceber que os exercícios são todos diferentes e que cada um recruta determinados grupos musculares, por ex: CLEAN AND PRESS, trabalha região lombar, glúteo, quadríceps, isquiotibiais, antebraço, deltóide, dorsais, tríceps e trapézio, este exercício permite ocupar o lugar de uma dúzia de exercícios menos produtivos.

Pessoal, aqui deixo um pequeno exemplo de um treino curto, mas bastante exigente e produtivo. Como é óbvio, a capacidade de um determinado individuo se ajustar a determinado tipo de treino, vai depender da sua capacidade física, bem como dos anos de treino a que já foi submetido.

Dia 1

Clean and Press

5 x 8 reps

Descanso: 60 segundos

Com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, os braços em extensão, mantendo uma boa postura, evitando a rectificação da coluna, vamos “atirar” a barra para cima do peito, esta é a primeira fase. De seguida, com uma ligeira flexão  das pernas,  basta puxar a barra acima da cabeça.

Não se esqueçam que são 8 repetições máximas, pelo que, esta deve estar ajustada a essas mesmas repetições.  

Descansas minuto e meio e passas ao segundo exercício.

Chest Press on Swiss ball

  

3 x Repetições Máximas

Descanso: 60 segundos

Selecciona um peso que te permita fazer 30 a 40 reps na 1º série. Faz repetições ate que estejas a cerca de 1 repetição da falha concêntrica. Descansas 60 segundos e fazes a 2a série, com o mesmo peso, ate atingires o mesmo estado de fadiga. Na terceira serie repetes o mesmo processo.

Descansas minuto e meio e passas ao exercício.

Pulley Row

3 x 8, 1 x 15

Descanso: 60, 60, 30 segundos

Coloca os pés mais baixos do que as tuas ancas no suporte para os pés, pernas ligeiramente flectidas , costas direitas e um pouco inclinadas para a frente. Começa com os braços em extensão, puxando de seguida a barra à parte exterior do externo.

A cadência a adoptar é de 3-0-1-1. Descansa 60 segundos nas series de 8 reps, e 30 segundos antes de baixar o peso e efectuar a ultima série de 15 reps.

Descansas minuto e meio e passas ao próximo exercício.

Shoulder Press

1 x 10, 2 x 8

Descanso: 90 segundos

Inicias o movimento como se estivesses a executar um press de ombro militar normal. Empurre a barra até atingir a altura da sua cabeça e depois baixas para tras do pescoço ate esta tocar nos trapézios. Inverte o movimento empurrando a barra até à cabeça e em seguida, desces para o peito. Isto constitui uma repetição. Vais realizar 10 repetições na primeira serie e 8 repetições na segunda e terceira série. É importante que, neste exercício, nunca faças a extensão completa dos braços, para assim te certificares que os treus ombros se vão manter na máxima contracção durante todo o exercício. A cadência deve ser bastante controlada, 2-2.

Descansas minuto e meio e passas para o ultimo exercício. 

ABS Jack knife swiss ball

3 x 20

Descanso: 45 segundos

Posição de flexão, utilizando a bola nos pés. O que queremos é levar os joelhos ao peito, de forma a conseguir a máxima contracção no abdominal e restantes músculos estabilizadores. Quando os joelhos vão ao peito, o glúteo sobe de maneira a que as coxas e o tronco formem um "V" invertido.


Pessoal não se esqueçam que todos estes exercícios são para realizar no máximo esforço, ate à exaustão, com as cargas adequadas as respectivas repetições.


Bons treinos!