Dicas da NIKE =)

FICA FORTE!...

...E TONIFICADA

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Força! =D

Em Fevereiro!

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Treino intervalado

A expressão treino em circuito foi formalmente introduzida em 1953 pelos fisiologistas da Universidade de Leeds na Inglaterra para descrever um sistema de integração de vários componentes da aptidão num único treino. Esta foi uma mudança dramática do que era habitualmente realizada nos treinos de atletismo e aptidão física.


Normalmente o treino de força e o treio aerobico eram realizados em blocos de treino separados. Por exemplo, um atleta pode correr de manhã e em seguida, realizar um treino de resistência muscular no período da tarde, ou poderiam alternar entre os dias, realizando um treino de força na segunda, quarta e sexta-feira, correr na terça-feira, quinta-feira e sábado e o domingo seria o dia destinado ao descanso.


Outra característica do treino de força tradicional, é que todas as repetições de um exercício são completadas antes de passar para o próximo exercício. Isto é referido como sendo o treino estacionário. Este tipo de treino é ideal para movimentos complexos, tais como os exercícios Olímpicos. Esta concentração de exercícios permite que os atletas se possam focar melhor técnica. Um levantador olímpico pode realizar 10 séries de snatchs, seguidos por 10 séries de Clean and Jerck, seguidos por 10 séries de agachamento. Por vezes os atletas descansam 2-4 minutos entre as séries. Aqui só existe descanso no final de cada circuito, ou seja, um série, constitui um circuito completo. O treino em circuito tem uma abordagem bastante diferente.


Em vez de estabelecer intervalos de descanso entre as séries, um circuito combina vários exercícios, geralmente cerca de 10, de modo a que o mesmo grupo muscular não seja trabalhado de maneira consecutiva, normanlente utiliza alternância de segmentos para assim comprometer o retorno venoso. A idéia é que os exercícios sejam rápidos e também produzam maiores benefícios aeróbicos. É também uma poupança de tempo.


Duas desvantagens com treinamento em circuito são:

- Qualquer pausa entre os exercícios conduz o corpo para fora da zona aeróbia

-A falta de períodos de descanso significativa, implica uma redução a quantidade de peso que pode ser levantada. Como tal, o tradicional treino de circuito é adequado para treinar a melhoria da condição físico geral.


O melhor método de treino, que é na verdade uma variação do treinamento em circuito, é chamado supersets.


Fonte: Charles Poliquin

Exercício no sofá

Pessoal, chega de desculpas para o sedentarismo e a inactividade, o que me dizem de começar o ano da melhor forma, fazendo exercício na tua própria casa e melhor, sem perder de vista o sofá.

Aqui fica uma séria de exercícios para realizarem no conforto dos vossos lares.

Consiste em concluir 5 voltas ao circuito, cada exercício representa uma série. Basta realizar durante 40 segundos cada um dos exercícios, utilizando uma cadência 2 – 2, fase excêntrica e fase concêntrica respectivamente. No final da cada série, voltamos ao início e repetimos o conjunto de exercícios. Em relação ao tempo de descanso, o objectivo é executar os exercícios sem descanso e só final recuperar durante 2 minutos, antes de voltar a realizar o circuito. 

Squat + Frontal Rise

Para este exercício basta um livro ou um conjunto de revistas, um objecto que permita realizar alguma resistência , com o qual vamos fazer a elevação frontal do ombro (frontal rise). 

Basta fazer um agachamento e na fase excêntrica (quando flectimos a coxa) elevamos os braços, estes sempre em extensão. 

Shoulder bridge

Utilizando o peso corporal, de decúbito dorsal, colocamos as pernas em cima do sofá, realizando um ângulo de 90º, de seguida basta elevar as costas e o glúteo, tal como indica a imagem.  

Dips

Pernas e braços em extensão, os braços apoiados no sofá, basta realizar uma flexão do braço e do ante braço. Se ficar muito exigente, bastar flectir um pouco as pernas.

Lunge

Uma perna flectida em cima do sofá, a segunda no solo. Consiste em fazer a flexão da perna que se encontra no chão , de modo a ficar a 90º, tendo sempre em atenção para que o joelho da perna que flecte nunca passe a ponta do pé. 

ABS crunch inferior

Pernas a 90º em cima do sofá, vamos elevar o tronco ate à amplitude máxima, na fase excêntrica as omoplatas não tocam no chão, desta forma o abdominal vai estar sempre em contracção, permitindo assim maximizar o trabalho realizado.

Push ups 

Por ultimo realizar uma serie de flexões. O sofá permite com que toda a gente consiga executar o exercício, se mesmo assim ficar difícil, só tens que arranjar um plano ainda mais inclinado, e assim aumentar a amplitude e diminuir a intensidade.