Exercício no sofá

Pessoal, chega de desculpas para o sedentarismo e a inactividade, o que me dizem de começar o ano da melhor forma, fazendo exercício na tua própria casa e melhor, sem perder de vista o sofá.

Aqui fica uma séria de exercícios para realizarem no conforto dos vossos lares.

Consiste em concluir 5 voltas ao circuito, cada exercício representa uma série. Basta realizar durante 40 segundos cada um dos exercícios, utilizando uma cadência 2 – 2, fase excêntrica e fase concêntrica respectivamente. No final da cada série, voltamos ao início e repetimos o conjunto de exercícios. Em relação ao tempo de descanso, o objectivo é executar os exercícios sem descanso e só final recuperar durante 2 minutos, antes de voltar a realizar o circuito. 

Squat + Frontal Rise

Para este exercício basta um livro ou um conjunto de revistas, um objecto que permita realizar alguma resistência , com o qual vamos fazer a elevação frontal do ombro (frontal rise). 

Basta fazer um agachamento e na fase excêntrica (quando flectimos a coxa) elevamos os braços, estes sempre em extensão. 

Shoulder bridge

Utilizando o peso corporal, de decúbito dorsal, colocamos as pernas em cima do sofá, realizando um ângulo de 90º, de seguida basta elevar as costas e o glúteo, tal como indica a imagem.  

Dips

Pernas e braços em extensão, os braços apoiados no sofá, basta realizar uma flexão do braço e do ante braço. Se ficar muito exigente, bastar flectir um pouco as pernas.

Lunge

Uma perna flectida em cima do sofá, a segunda no solo. Consiste em fazer a flexão da perna que se encontra no chão , de modo a ficar a 90º, tendo sempre em atenção para que o joelho da perna que flecte nunca passe a ponta do pé. 

ABS crunch inferior

Pernas a 90º em cima do sofá, vamos elevar o tronco ate à amplitude máxima, na fase excêntrica as omoplatas não tocam no chão, desta forma o abdominal vai estar sempre em contracção, permitindo assim maximizar o trabalho realizado.

Push ups 

Por ultimo realizar uma serie de flexões. O sofá permite com que toda a gente consiga executar o exercício, se mesmo assim ficar difícil, só tens que arranjar um plano ainda mais inclinado, e assim aumentar a amplitude e diminuir a intensidade.